여름철 운동방법

♣ 여름철 운동 왜 빨리 지치나
쾌적한 환경에선 최대 운동능력의 약 50% 강도로 운동할 때 체온이 약 1도가 오르고, 최대 능력으로 운동할 경우 체온이 약 39도까지 올라간다. 그러나 여름 철 기온이 높으면 신체는 운동시 생성된 열을 방출할 수 없고, 습도가 높은 경우에도 땀이 증발하지 않아 체온이 계속 상승한다.

 

체온상승으로 피부온도가 높아진 상태에선 이를 떨어뜨리기 위해 말초피부로 혈액량이 증가한다. 운동을 하기 위해서는 충분한 혈액이 근육으로 보내져야 하는데, 말초피부로 가는 혈액량이 늘면 근육으로의 혈액 공급량은 감소하기 때문에 근수축력이 떨어지고 근육 내 피로 물질인 젖산이 쉽게 축적된다. 

 

 

 

또 땀을 통해 수분과 전해질이 많이 배출되어 혈액량이 감소된다. 이렇게 되면 심장으로 돌아오는 정맥혈이 감소하고 심장에서 뿜어내는 혈액량은 떨어져 심박수는 증가하며 근육으로의 혈액 공급량이 감소하며 피로물질인 젖산이 체내에(혈액, 근육) 축적된다.

이렇게 되면 운동시 쉽게 피로해진다. 체온이 위험수위에 이르게 되면 열 스트레스와 일사병이 나타날 수 있고 신체의 체온조절장치는 기능을 상실하게 되어 건강상 심각한 문제를 초래 할 수 있다. 

 

 

♣ 해가 진 뒤 운동하라
이러한 어려움을 극복하기 위한 방법 중 하나는 야간운동이다.
실제로 미국 시카고대의 연구 결과 오후 7시 이후 야간운동이 낮운동보다 운동효율이 높은 것으로 밝혀졌다. 그 이유는 첫째 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬이 오후 7시 무렵 운동을 하면 가장 신속하게 분비량이 증가 하기 때문이다. 이들 호르몬은 신진대사를 증가시키고 신체의 각성도를 높여 운동효율을 높인다.

두번째로 햇볕에 의한 자외선 피해를 줄일 수 있다. 식물이 밤에 이산화탄소를 내놓아 야간운동이 해롭다는 것은 잘못 알려진 상식이다. 식물이 호흡작용에 의해 밤에 방출하는 이산화탄소는 광합성에 의해 낮에 방출하는 산소에 비해 양적으로 미미하다.

세번째 야간운동은 운동 후 잠 잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬의 분비를 촉진한다. 청소년들의 경우 키를 크게 하고 성인의 경우 면역력 증강과 노화방지 효과를 기대할 수 있다.

♣ 아침운동과 야간운동
야간운동은 오후 7시부터 10시 사이 식후에 하는 것이 효율적이다. 특히 늦게 자고 늦게 일어나는 수면습관을 갖고 있는 사람에게 좋다. 야간운동은 혈당을 효과적으로 떨어뜨리며, 하루 중 밤에 혈압이 낮기 때문에 당뇨병 환자나 고혈압 환자에게 좋다.

그러나 야간운동은 절대 지나치게 해서는 안 된다. 특히 수면 1시간 전에 운동을 끝내야 잠을 잘 잘 수 있다. 요통환자는 야간운동시 골프연습, 볼링을 삼가야 한다. 걷기와 맨손체조, 가벼운 조깅은 저녁에 하기에 적절한 운동이다.

반면 아침운동은 오전 6시부터 8시 사이 식전이 좋다. 야간운동과는 반대로 일찍 자고 일찍 일어나는 수면습관을 가진 사람에게 좋다. 심폐 지구력향상, 근력 향상, 비만 해소에는 좋지만 뇌졸중 위험과 심장병을 갖고 있는 사람은 새벽운동을 피하는 것이 좋다.

혈액 순환이 원활하지 않은 상태에서 뇌와 심장에 과부하가 걸려 위험할 수 있기 때문이다. 또 안개가 낀 도심에선 심한 운동을 자제해야 한다. 적절한 운동으로는 구기종목, 덤벨운동, 달리기 등이 있다.

또 짧은 시간 고강도 운동은 새벽에, 긴 시간 저강도 운동은 야간에 하는 것이 좋다.
걷기와 가벼운 조깅 등 오랫동안 할 수 있는 종목이다.

♣ 여름철 운동 적응하려면
더운 환경에서 운동을 처음 시작할 땐 첫날 심박수와 체온이 많이 상승하고 심한 피로감을 경험하게 된다.

그러나 동일한 운동강도로 며칠동안 운동을 계속하면 점차 운동이 쉬워지고 혈액량이 증가해 산소공급이 원활해지며 심박수는 자연히 떨어지게 된다. 소변을 통한 수분손실이나 땀의 염분농도도 줄어든다. 이렇게 더위에 인체가 적응하게 되는 것은 운동 시작한 후 4~8일이 지나면서부터다. 잘 적응하는 사람은 4일만 운동해도 적응이 된다.

평소 사람은 하루에 약 2.5ℓ의 수분을 배출하고 보충한다. 배출된 수분 중 약 0.7ℓ는 폐와 피부에서 나오고, 1.5ℓ는 소변으로, 0.2ℓ는 대변, 그리고 약 0.1ℓ는 땀으로 배출된다. 일반적으로 운동 중 땀은 시간당 0.75~1ℓ가 소비된다. 이 양은 운동시 온도나 습도, 운동 강도 및 시간, 운동 형태에 따라서 약간 달라진다.

수분 배출이 점차 늘어나면 운동능력이 떨어지므로 배출된 만큼의 수분은 보충돼야만 한다. 체중의 3~5% 정도 수분이 소실되면 탈수현상이 오는데 이렇게 되면 운동능력과 근력, 지구력의 저하를 가져오게 된다.

일반적으로 여름철에 운동할 때는 쉽게 지치기 때문에 운동 중 휴식을 자주 갖도록 하며 운동 강도를 높게 하지 않도록 한다. 또 습도가 높은 날씨에도 운동 강도를 평소보다 10~20% 낮추는 것이 좋다.

운동 후에는 약간 차가운 물로 체열을 식혀주는 샤워를 하는 것이 좋다. 그러나 야간운동 후 사우나나 온탕욕은 해롭다. 교감신경을 흥분시켜 숙면을 방해한다.

박원하-삼성서울병원 스포츠의학실 교수 (한국일보 참조)