운동 피로는 운동으로 푼다는 개념 정리

피로는 운동 수행에 따른 부하의 양과 강도, 수행의 형태 또는 환경과 대인관계, 의욕·흥미부족, 기능미숙, 심미의 부적절 상태 등으로 나타나는 생리적 현상이다. 트레이닝으로 나타나는 피로의 주요 원인은 체내 에너지원 또는 산소의 소모와 물질대사 산물의 축적으로 근의 기능이 저하되고 체내 물리적 또는 화학적 항상성(homeostasis)의 상실에서 비롯된다. 피로는 과도한 트레이인이나 스포츠 활동으로 야기디는 장애로부터 신체를 보호하려는 인간의 본능적 자기 방어 조절기능 현상이므로 피로는 빠르게 회복하는 것이 운동능력과 건강 보호를 위해 효과적이다.

 

 

 

근육과 혈액에 축적된 젖산은 일시적으로 피로를 초래하기 때문에 젖산을 제거하는 것이 피로회복을 위해 필수적이다. 축척된 젖산은 20% 정도가 간에서 글루코스로 전환되고 70%는 유산소 대사를 거치면서 초산포도산(pyruvate)으로 전환된 후 골격근과 심방에서 에너지로 사용되며 나머지 10%는 아미노산으로 전환되어 물과 탄산가스로 분해되어 체외로 배출된다.

 

 

피로 회복의 핵심은 젖산을 제거하는 것으로 트레이닝으로 쌓인 피로는 가벼운 운동(VO2max의 30~40%)의 걷기나 조깅)을 하여 축적된 젖산을 제거하고 피로를 회복하는 방법이다. 결론적으로 동적 휴식으로 피로를 푸는 방법이 정적 휴식보다 회복 속도가 빠르고 효과적이다. 주 운동으로 주로 사용했던 근육 외 다른 근육 중심으로 가볍게 운동을 함으로써 에너지 전환된 70%의 젖산을 제거하여 피로를 회복시킬 수 있다. 뿐만 아니라 운동에 의한 피로회복은 골격근에 축적된 젖산의 20%는 혈액을 통해 간장으로 보내져 초산포도산(pyruvate)으로 전환된 후 에너지로 다시 사용되기 때문에 정신적인 피로를 회복시키는 데에도 효과적이다.

 

피로회복은 전체 소요시간의 1/3 동안에 70%, 3/1 동안에 20%, 나머지 1/3 동안에 10%가 회복된다. 또한 운동 후 순환계통이 정상적으로 기능을 회복하기 위해서는 20~60분 정도가 소요되며 소비된 글리코켄이 보충되기 위해서는 4~6시간, 단백질은 12~24시간 그리고 비타민이나 다른 효소들은 24시간 이상 소요된다. 따라서 피로 회복을 위한 조치가 취해지는 가장 효율적인 시점은 피로 상태를 감지한 때이지만 트레이닝이나 경기 도중에 피로 회복을 조치를 취하는 것이 사실상 어렵기 때문에 트레이닝이나 경기가 종료된 직 후 피로회복 조치를 취하는 것이 효과적이다. 피로회복 조치가 취해진 후 보통 6~9시간 후에 효과가 나타나므로 이를 참고하여 트레이닝이나 경기 일정을 편성해하는 것이 좋다.

 

 

피로회복에 영향을 미치는 요인

 

■ 연령

연령이 적은 사람들은 상대적으로 연령이 많은 사람들에 비해 생체 역학적 보상 능력이 높기 때문에 트레이닝이나 경기로 초래된 피로를 회복하는 시간이 짧다.

 

■ 트레이닝과 경기 경험

트레이닝과 경기 참여 경험이 많은 선수일수록 스트레스를 극복하고 피로를 회복하는 생체학적 능력이 우수하다.

 

■ 트레이닝 경기 수준

수준 높은 트레이닝과 경기 참여 경험이 많은 선수일수록 트레이닝이나 경기로 인한 발생되는 스트레스에 효과 적으로 대처할 수 있으며 피로가 빠르게 회복된다.

 

■ 성(gender)

일반적으로 여성은 심폐지구력 훈련으로 초래된 피로회복이 남성보다 빠르며 근피로는 남성이 빠르게 회복된다.

 

■ 생리적 기능

생리적 피로는 세포 내에서 소비된 ATP와 PC 양과 항상성 및 노폐물 제거 능력에 따라 회복의 빠르기가 다르다.

 

■ 기후, 고도 또는 시차

기온의 높고 낮음은 물론 고도나 시차 등도 피로회복에 영향을 미친다.

 

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