의자에 앉아서 하는 스트레칭

오랜 시간 책상에 앉아서 공부하는 학생이나 사무실 근무가 많은 분들께 도움될 수 있는 스트레칭 체조입니다. 가벼운 기분으로 따라 해 보세요!

[10초 유지, 2회 정도 실시]





손가락을 끼워 맞추고, 손바닥이 바깥쪽을 향하게 한 채 두 팔을 앞으로 곧장 펴고, 팔과 등의 상부(어깨쪽)에 스트레칭 되는 느낌을 가집니다.

[10초씩 2회 실시]




손가락을 깍지 끼워 두 팔을 쭉 펴면서 머리 위쪽 으로 손바닥이 향하게 하여, 두 팔과 흉곽의 위쪽에 스트레칭을 느끼면서 팔을 늘이도록 합니다. 느낌이 좋은 스트레칭을 유지.

[10초씩 양쪽 모두 실시]

두 팔을 머리 위쪽으로 쭉 편 채 왼쪽으로 숙여줍니다. 편한 자세를 유지하며, 가능한 두 팔을 곧게 펴도록 합니다. 팔과 몸의 측면, 어깨를 스트레칭 시켜 줄 것입니다. 호흡은 자연스럽게 할 수 있도록 합니다.

[10초간 편안하게 실시]




오른쪽 팔꿈치를 왼손으로 잡고, 어깨와 상완의 뒷부분(상완삼두근)에 편안한 스트레칭을 느낄 수 있도록 팔꿈치를 머리 뒤로 부드럽게 잡아당깁니다.

[10초간 실시]




머리 뒤에서 손가락을 깍지 끼우고 팔꿈치를 상체의 옆쪽으로 곧게 펴서 정열된 자세가 되도록 합니다. 흉부와 어깨를 서로 당겨 중심으로 모이게 하여 긴장이 풀어지는 느낌을 유지하고 힘을 뺍니다. 어깨 긴장 해소에 좋은 스트레칭입니다.

[10초간 유지하고 양쪽 모두실시]



왼손으로 오른쪽 팔꿈치 위쪽을 잡고 오른쪽 어깨 너머 쪽을 쳐다보면서 팔꿈치를 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 당깁니다.

[10초간 유지, 양쪽을 동시에 실시해도 좋겠죠]



손바닥을 편평하게 하고 엄지손가락은 바깥쪽으로 손가락들은 뒤쪽으로 향한채, 전완이 스트레칭 되도록 서서히 팔을 뒤쪽으로 기울입니다.

[10초간 실시, 양쪽 모두~~~]



왼쪽 무릎 바로 아래를 잡고, 서서히 가슴 쪽으로 당깁니다. 대퇴 측면의 스트레칭을 분리시키기 위해 왼팔로 굽어진 다리를 반대편 어깨 쪽으로 가로질러 당기면서 편안한 스트레칭의 느낌을 가집니다.

[10초간 실시]




두발을 의자 위로 올리고 몸을 최대한 움츠려줍니다. 두팔을 이용해서 양쪽 무릎을 꼭 껴안 듯이 당겨보세요...

[10초간 유지]

발목을 잡고 천천히 위로 올려봅니다. 무리한 자극이 느껴질 때 잠시 멈춘 후 다시 천천히 위로 올리는 동작을 반복합니다.

[10초간 유지]



오른발을 왼쪽 무릎 위에 올리고 왼쪽으로 몸을 천천히 비틀어줍니다.

[10초간 유지]




허리를 스트레칭 하기 위해, 또 압력을 제거하기 위해 앞쪽으로 기울입니다. 비록 스트레칭을 느낄 수 없더라도 순환에 아주 좋은 자세가 될 것입니다.

[10초간 유지]

이번에는 무릎을 쭉 펴고 앞쪽으로 기울입니다. 무릎 뜃쪽에 부드러운 자극을 느낄 수 있도록 합니다.

[10초간 유지]



편안한 자세로 앉은 채 등을 반듯이 세우고 아주 천천히 머리를 앞쪽으로 숙여줍니다.
두손으로 천천히 눌러주면 목뒤 근육에 자극을 느낄 수 있습니다.

[10초간 유지, 양쪽 모두 실시]




왼손으로 머리를 천천히 당겨줍니다. 오른쪽 목근육에 자극을 느낄 정도로...

[10초간 유지]

머리를 뒤로 젖혀 턱을 위로 올린다는 느낌으로 천천히 스트레치 해줍니다.
※만약 목(경추)에 어떤 문제가 있다면 특별히 조심해서 실시해야 할겁니다!

[10초간 유지]



두팔을 위로 올린 후 천천히 뒤로 젖혀줍니다. 허리도 곧게 펴면 시원한 느낌을 가질 수 있을겁니다. 하품(?)이 나오면 입을 크게 벌리고 소리도 한번 질러 보세요...^^*

[10초간 유지]



눈썹을 올리고 가능한 최대로 눈을 크게 뜨고, 동시에 코와 턱 부근의 근육을 스트레칭 하기 위해 입을 벌리고 혀를 쑥 내밀어 얼굴의 근육에 긴장을 풀어줍니다. 하루에 한번 정도 이 스트레칭을 실시한다면 훨씬 자연스러운 미소를 지을 수 있을 겁니다.


자료출처 : 미상