1RM, 웨이트 트레이닝의 핵심이다.

웨이트 트레이닝은 운동 선수에게 있어 보약을 꽁짜로 먹는 것과 같은 존재라 할 수 있다. 근육과 골격을 튼튼하게 만들 수 있어 순발력 및 신체 균형등 향상시켜 운동 수행 극대화는 물론 부상을 방지하는 효과를 얻을 수 있는 것이 웨이트 트레이닝이다. 동계 훈련 기간 동안 웨이트 트레이닝을 얼마나 잘 소화했는가에 따라 프로 선수들은 다음 시즌에 연봉이 달라질 수도 있다.

몸짱 열풍으로 일반인들도 웨이트 트레이닝을 통해 아름다운 몸매를 가꾸려는 노력을 많이 한다. 하지만 얼마만큼의 무게를 들어 올려야 가장 이상적으로 운동할 수 있는지 알기 위해서는 1RM(최대근력, Repetition Maximum)의 개념을 반드시 알아야한다. 1RM을 정확히 체크하여 체계적인 트레이닝 프로그램을 바탕으로 멋진 몸매를 만드는데 도움이 되었으면 한다.

 

1. 반복 측정에 의한 직접 측정법
 이 방법은 간단하게 1RM을 측정할 수 있으나 무엇보다 매 측정시 실시자가 최대 능력을 발휘할 수 있도록 반복 측정간에 휴식 시간을 잘 설정하여 측정을 실시해야 한다. 그 이유는 과부하에 의한 상해 발생이 나타날 수 있으며 또한 최대 능력으로 측정을 실시해야 하기 때문이다.

 - 먼저 가벼운 무게를 이용하여 6~10회 동작을 실시하여 준비 운동을 실시한다.
 - 들 수 있는 최대 무게를 찾을 수  있을 때까지 시행착오를 거듭하면서 부하의 무게를 증가시키는데 한번 시도 후 충분하 휴식을 취한 뒤 실시한다.
 - 선택한 무게를 한번만 들어 올린다.
 - 성공적으로 들 수 있는 최대의 무게를 1RM으로 기록한다.

웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 사람은 반드시 전문 트레이너와 함께 1RM 값을 알아내는 것이 중요하다. 직접 측정법으로 자신의 1RM 값을 알아내는 과정에서 트레이닝 자세와 방법을 익힐 수 있는 장점이 있지만 최대 근력을 사용하기 때문에 부상을 조심해야한다. 1RM 값을 하루만에 모두 측정하는 것보다 일주일 정도(천천히) 하루에 한 가지씩 측정하는 것이 좋다.

2. 간접방법에 의한 측정법
이 방법은 실시한 무게와 실시횟수를 이용하여 1RM을 추정하는 방법인데 미국의 웨이트 트레이닝 전문가인 T.Baechle와 B. Groves(1992)가 웨이트 트레이닝에서 소개한 내용에서 발췌한 것인데 1RM을 추정할 수 있는 간단한 방법이며 또한 현장에서 이용가능한 방법이라 할 수 있다.

1RM을 구할 수 있는 표

반복횟수	계수
1	1.00
2	1.07
3	1.10
4	1.13
5	1.16
6	1.20
7	1.23
8	1.27
9	1.32
10	1.36

 

표에 나타난 좌측의 숫자는 실시한 반복횟수를 나타내고 있으며, 우측의 숫자는 1RM를 산출할 수 있는 계수이다. 예를 들면 80kg 무게를 4회 실시하였을  경우 이때 1RM을 산출하는 방법은 80 * 1.23(4회)=90.4kg이 된다. 아주 쉽죠. 이러한 방법에 의해서 1RM을 추정할 수 있는데 이러한 방법은 개인차가 있을 수 있고 또한 실제의 최대 근력을 정확하게 나타낸 숫자가 아니라는 것이다. 

그러나 이러한 방법에 의해 구한 1RM은 실제 측정한 1RM과 비교적 매우 높은 상관이 높은 자료 결과를 제시하고 있으며 많은 선수를 대상으로 지도나 웨이트 트레이닝시 이 같은 방법을 이용하여 트레이닝의 진보를 살표 볼 수 있다. 무엇보다 중요한 사실은 이같은 추정식이 적용되는 트레이닝의 종류는 벤치 프레스와 스쿼트등 대근군을 사용하는 트레이닝시에만 적용해야 한다는 것이다.

웨이트 트레이닝 종류별 1RM을 알고 있으면 트레이닝의 기본 원리에 따라 프로그램을 만들 수 있다. 즉 웨이트 트레이닝 처방을 만들 수 있다. 근력의 성격(순발력, 근비대, 근지구력등)에 따라 세트와 반복횟수 그리고 빈도와 시간을 세부적으로 조절하여 웨이트 트레이닝을 실시한다. 이제 1RM의 개념을 알았으니 웨이트 트레이닝장에서 대충 감으로 무게를 들어 올리지 마세요. ^^*


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